Съвременният човек прекарва близо две трети от деня си в седнало положение — на работа, в колата или пред телевизора. Това на пръв поглед безобидно поведение обаче оказва сериозно влияние върху стойката, мускулите, ставите и дългосрочното здраве.
По данни на Световната здравна организация продължителното обездвижване е сред водещите рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и болки в гърба. Затова специалистите препоръчват поне веднъж на всеки 30 минути седене да се правят кратки раздвижвания.
В публикация в Instagram от 3 октомври Ришаб Теланг, съосновател на фитнес платформата Cult Fit, представя четири прости упражнения, които могат да помогнат за възстановяване на подвижността, облекчаване на мускулното напрежение и компенсиране на ефектите от заседналия начин на живот.
„Седенето е неизбежно в съвременния свят, но човешкото тяло не е създадено за такъв начин на живот. Добрата новина е, че с няколко правилни упражнения можем да обърнем голяма част от щетите“, казва Теланг.
Препоръчаните от експерта движения включват:
1. Потапяне от стол
Това упражнение укрепва трицепсите – мускулите от задната част на ръцете. Поставете дланите си на ръба на стабилен стол, изнесете краката напред и бавно спуснете тялото надолу, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса. След това се изтласкайте обратно нагоре. За по-голяма трудност изпънете краката напълно.
2. Завъртане на торса в седнало положение
Тази динамична разтяжка подобрява подвижността на гръбначния стълб и намалява напрежението в раменете и кръста. Седнете изправени, поставете едната ръка на пода или отстрани на стола и повдигнете другата над главата, като завъртате тялото. Упражнението подпомага стойката и гъвкавостта на гръдната област.
3. Разтягане на седалищните мускули
Поставете глезена на единия крак върху коляното на другия, като образувате фигура „четири“. Това упражнение разтяга дълбоките тазови мускули и облекчава напрежението, натрупано от продължителното седене.
4. Ротация в колянна опора
В позиция на полуколяно завъртете горната част на тялото настрани, като държите ръцете изпънати. Това движение подобрява подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб, разтяга гърдите и противодейства на приведената стойка, характерна за хора, прекарващи часове пред компютър.
Вижте тази публикация в Instagram.
Според физиотерапевти от Harvard Health Publishing, включването на подобни кратки упражнения в ежедневието може да подобри кръвообращението, да намали болките в гърба и да подобри концентрацията и настроението.
Експертите съветват да се отделят поне 10–15 минути дневно за подобни движения, особено при работа в офис среда. Важно е упражненията да се изпълняват бавно, с контрол и без болка.
„Няма нужда от оборудване или дълги тренировки. Тялото се нуждае само от движение — това е естественият му начин да остане здраво“, обобщава Теланг.
Здравните специалисти напомнят, че редовното раздвижване, съчетано с правилна стойка, кратки разходки и добра хидратация, е най-доброто средство срещу негативните последици от продължителното седене — един от най-тихите рискове на съвременния начин на живот.
