Фибрите дълго време бяха възприемани като скучен, почти „медицински“ компонент на храненето – нещо, което се консумира по задължение, а не с удоволствие. Днес обаче те все по-често се определят от експерти като един от най-ключовите нутриенти в съвременната диета. Научни изследвания ги свързват с по-добър контрол върху апетита, понижаване на холестерола, стабилизиране на кръвната захар, по-добро настроение, по-чиста кожа и намален риск от сърдечносъдови заболявания и колоректален рак.
Някои специалисти дори посочват, че фибрите подпомагат естествената регулация на глада по начин, който напомня ефекта на съвременните медикаменти за отслабване – но без лекарствена намеса, крайни ограничения или драстично намаляване на калориите.
Въпреки доказаните ползи, около 96% от хората във Великобритания не достигат препоръчителния дневен прием от 30 грама. Повечето приемат едва между 16 и 18 грама дневно.
Именно този дефицит стои в основата на новата книга „Ефектът на фибрите“ на нутрициониста Ема Бардвел. По думите ѝ в практиката ѝ често се повтаря един и същ модел: пациенти, фокусирани изцяло върху калориите и ограниченията, но въпреки това страдащи от глад, подуване, забавено храносмилане и покачване на тегло. „Фибрите бяха липсващото звено“, посочва тя.
За разлика от протеините и мазнините, фибрите не се разграждат от човешките ензими. Те достигат до дебелото черво, където служат като храна за полезните чревни бактерии. В процеса на ферментация се образуват съединения, които влияят върху апетита, кръвната захар, възпалителните процеси и дори психичното състояние. Мащабни популационни проучвания показват устойчива връзка между по-високия прием на фибри и по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.
Според Бардвел увеличаването на фибрите може да подпомогне контрола върху теглото без маниакално броене на калории. Подобрения в усещането за ситост и в храносмилането могат да се наблюдават в рамките на дни, докато ефекти като понижаване на холестерола се проявяват в рамките на седмици и месеци.
Ключовата грешка, която хората допускат, е рязкото увеличаване на приема. Вместо това специалистката препоръчва т.нар. „натрупване на фибри“ – малки количества, разпределени през деня. Целта от 30 грама не изисква драстична промяна, а стратегически добавки към обичайното меню.
Как да приемаме достатъчно фибри с храната?
За закуска тя препоръчва овесени ядки или овесени трици вместо бял хляб и рафинирани зърнени закуски. Четиридесет грама овес осигуряват около 4 грама фибри. Една супена лъжица чиа или смляно ленено семе добавя до 5 грама, без съществена промяна във вкуса. Малините и къпините съдържат приблизително 6 грама фибри на 100 грама – значително повече от много други плодове.
На обяд могат да се добавят чрез варивата – леща, боб, нахут и др. Половин консерва боб осигурява между 6 и 8 грама фибри. Разнообразието от зеленчуци също е от значение, тъй като различните видове хранят различни чревни бактерии. Оставянето на обелките при картофи, моркови, ябълки и киви допълнително увеличава приема.
Пълнозърнестите продукти – кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа, – осигуряват „фонова“ доза фибри без съществена промяна в структурата на храненето. Храни като тофу, темпе, бобови култури и леща комбинират протеин и фибри в едно.
Според британското ръководство Eatwell Guide възрастните следва да приемат поне пет порции плодове и зеленчуци дневно, да избират пълнозърнести въглехидрати и да поддържат прием на около 30 грама фибри. Това може да се постигне чрез комбинация от пет порции плодове и зеленчуци, пълнозърнести зърнени продукти и картоф с кора.
Експертът подчертава, че няма нужда от фиксиране върху отделните видове фибри. Разтворимите фибри подпомагат контрола на кръвната захар и холестерола, а неразтворимите стимулират чревната моторика, но повечето растителни храни съдържат и двата типа. По-важно е разнообразието.
Бардвел обръща внимание и на разпространения мит, че хората с възпалителни чревни заболявания трябва напълно да избягват фибрите. По време на активни обостряния може да се наложи временно ограничение, но извън тези периоди умереният прием от пълноценни храни подпомага микробиома и чревната бариера.
Проблеми възникват най-често при добавени изолирани фибри в ултрапреработени продукти, като инулин в барчета и напитки, които в по-големи количества могат да причинят подуване.
Увеличаването на фибрите често е съпроводено с газове и лек дискомфорт, особено в началото. Това е резултат от активирането на чревните бактерии и обикновено е временно. Препоръчва се постепенно повишаване – около 5 грама седмично – прием на достатъчно вода (приблизително два литра дневно), добро сдъвкване на храната и умерена физическа активност след хранене. Ограничаването на газирани напитки и внимателното въвеждане на силно ферментируеми храни също намалява риска от дискомфорт.
При продължителни симптоми е необходима консултация със специалист.
